อาหารโภชนาการ เพื่อสุขภาพ

อาหารโภชนาการ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพและความเจริญเติบโตของร่างกาย โดยอาหารเป็นแหล่งสารอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหารที่ต้องการสำหรับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ในขณะที่โภชนาการเป็นกระบวนการในการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดี

อาหาร (Food) หมายถึง สิ่งที่มนุษย์บริโภคเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดำรงชีวิตและฟื้นฟูร่างกาย อาหารมีหลายประเภทและมีส่วนประกอบที่หลากหลายทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

โภชนาการ (Nutrition) หมายถึง กระบวนการให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและสำหรับพัฒนาการของร่างกาย และรวมถึงการดำเนินการของร่างกายในการดูแลและใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านี้ โดยทั่วไปโภชนาการมีเป้าหมายในการให้สารอาหารที่ต้องการสำหรับความเจริญเติบโต การฟื้นฟูร่างกาย รักษาสุขภาพ และรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมของร่างกาย

ธงโภชนาการ กับ ความสำคัญในแต่ละช่วงวัย

อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างครบถ้วน โดยการรับประทานอาหาร 5 หมู่ที่จะได้ผลดีนั้นจะอาศัยหลักในการรับประทานที่ถูกต้องเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากที่สุด โดยเราจะใช้ “ธงโภชนาการ” เป็นสื่อกลางในการทานนั่นเอง แล้วธงโถชนาการคืออะไร จะมีความสำคัญหรือมีผลดีต่อการทานอาหารแต่ละวันของเรามากน้อยเพียงด ในวันนี้บทความของเราก็มีเกร็ดความรู้ดี ๆเกี่ยวกับธงโภชนาการ อาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ มาฝากทุกท่านกันค่ะ

อาหารโภชนาการ ธงโภชนาการคืออะไร ?

ธงโภชนาการ คือ ธงที่มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม ซึ่งภายในรูปธงนั้นล้วนแต่เป็นการแนะนำการรับประทานอาหารให้มีประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายและห่างไกลจากโรคร้ายได้อย่างง่ายดาย ซึ่งภายในธงจะแบ่งออกเป็น 6 ห้อง 4 ชั้น เพื่อแบ่งความสำคัญในการทานว่าควรทานอาหารประเภทใดมากที่สุดก็จะมีห้องที่ใหญ่ที่สุดและอาหารประเภทใดที่ควรทานน้อยก็จะมีขนาดที่เล็กลงมาเรื่อย ๆ นั่นเอง

โดยธงโภชนาการจะเปรียบเสมือนผู้นำแก่คนทุกวัยให้มีการรับประทานอาหารที่ได้ประโยชน์และมีผลดีต่อร่างกาย ด้วยการจำแนกแต่ละห้องแต่ละชั้นอย่างชัดเจน รวมถึงการรับประทานอาหารตามธงโภชนาการ จะช่วยให้ไม่เกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ง่าย โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไต ซึ่งเป็นโรคยอดฮิตในหมู่วัยรุ่นและผู้สูงอายุในปัจจุบัน

ความสำคัญของ อาหารโภชนาการ

อาหารและโภชนาการ มีความสำคัญอย่างมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์และสุขภาพที่แข็งแรง นี่คือคำอธิบายเกี่ยวกับ ความสำคัญของอาหาร และโภชนาการ

พลังงานและการทำงาน: อาหารเป็นแหล่งหลักในการให้พลังงานในการทำงานของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีในอาหารจะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
การเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกาย: โปรตีนในอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย และมีบทบาทในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย เช่น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหนัก
สารอาหารที่จำเป็น: อาหารมีประสิทธิภาพในการจัดหาสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เพื่อส่งเสริมฟังก์ชันต่างๆ ของระบบร่างกาย เช่น ภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การผลิตเลือด เป็นต้น
ป้องกันโรค: การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนที่เพียงพอและรวมถึงผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ภูมิแพ้ ฯลฯ
พัฒนาการทางสมอง: อาหารที่มีปริมาณดีของโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น แอมิโนกรดช่วยส่งเสริมการพัฒนาสมองและประสิทธิภาพในการเรียนรู้ของผู้เรียน
สร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดี: การเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ดีในระยะยาว โดยผู้คนจะเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารและโภชนาการมีบทบาทสำคัญในทุกด้านของสุขภาพและคุณภาพชีวิตของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว คุณค่าทางโภชนาการ

ธง อาหารโภชนาการ มีกี่ชั้น

ธงโภชนาการ เป็นธงสามเหลี่ยมที่จะมีชั้นบนเป็นส่วนที่มีความกว้างที่สุดและจะค่อย ๆ เล็กลดหลั่นตามกันมาจนเกิดเป็นธงรูปทรงสามเหลี่ยมโดยมีทั้งหมด 4 ชั้น ได้แก่

ชั้นที่ 1 หมู่คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นชั้นบนสุด ประกอบด้วยอาหารประเภทข้าว เผือก มัน ธัญพืชทุกชนิด ขนมปัง แป้ง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง สำหรับรับประทานเป็นอาหารหลัก โดยเน้นที่ข้าวเป็นหลัก 8-12 ทัพพี/วัน หรือปรับเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทผลิตภัณฑ์แป้งเป็นครั้งคราว

ชั้นที่ 2 หมู่วิตามิน และแร่ธาตุ

วิตามิน และ แร่ธาตุ เป็นชั้นที่ 2 มีลักษณะผ่าครึ่งเป็น 2 ซีก ซ้าย-ขวา โดยให้ฝั่งซ้ายของผักมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งขวาที่เป็นซีกของผลไม้เล็กน้อย สำหรับเป็นแหล่งให้วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเน้นที่รับประทานพืชผัก 4-6 ทัพพี/วัน ควบคู่กับอาหารชั้นแรก และรับประทานผลไม้หลังอาหารหรือรับประทานเป็นครั้งคราว 3-5 ส่วน/วัน

ชั้นที่ 3 หมู่โปรตีน

โปรตีน เป็นชั้นที่ 3 ชั้นที่ผ่าครึ่งเป็น 2 ซีก ซ้าย-ขวา โดยให้ฝั่งขวาของกลุ่มเนื้อสัตว์ และธัญพืชโปรตีนมีสัดส่วนมากกว่าฝั่งซ้ายของนม โดยเน้นรับประทานอาหารประเภทที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ และเมล็ดธัญพืชที่มีโปรตีนสูง 6-12 ช้อน/วัน ควบคู่กับการดื่มนมเป็นประจำ 1-2 แก้ว/วัน

ชั้นที่ 4 หมู่ไขมัน และอาหารรสจัด

ไขมัน และ อาหารรสจัด เป็นชั้นที่ 4 เป็นชั้นล่างสุด ประกอบด้วยอาหารประเภทไขมัน และอาหารที่ให้รสจัด เช่น เกลือ และน้ำตาล โดยให้รับประทานเพียงเล็กน้อย เท่าที่จำเป็น

ธงโภชนาการสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่น ได้แก่ กลุ่มบุคคลชายและหญิง ซึ่งผู้ชายจะมีอายุในช่วงวัยรุ่นอยู่ที่ 14 – 19 ปีและผู้หญิงจะมีช่วงอายุวัยรุ่นอยู่ในช่วง 12-17 ปี โดยวัยรุ่นเป็นวัยที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด เพื่อการเจริญเติบโตสมวัย โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด ทั้งเรื่องของประจำเดือน หน้าอกและสะโพกผาย ซึ่งการทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักธงโภชนาการนั้นจะช่วยให้ร่างกายของวัยรุ่นมีการเจริญเติบโตที่แข็งแรงและสมวัย โดยธงโภชนาการวัยรุ่นมีวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์สูงสุดต่อตนเองได้ ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ดังนี้

รับประทานอาหารชั้นคาร์โบไฮเดรต ควรอยู่ในช่วง 10 ทัพพี ต่อ 1 วัน
รับประทานอาหารจำพวกผัก ควรอยู่ในช่วง 5 ทัพพี
รับประทานอาหารจำพวกผลไม้ ควรอยู่ในช่วง 4 ส่วน ต่อ 1 วัน (1 ส่วน เท่ากับ 6-10 คำ)
รับประทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ นม และไข่ ควรอยู่ในช่วง 9 ช้อนโต๊ะและนม 1 แก้ว ต่อวัน
รับประทานอาหารจำพวกไขมันไม่ควรเกิน 65 กรัม ต่อวัน

ธงโภชนาการสำหรับวัยผู้ใหญ่

อาหารวัยผู้ใหญ่ วัยผู้ใหญ่จะเป็นช่วงที่มีอายุตั้งแต่ 20 – 60 ปี ซึ่งก็เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารหลากหลายและมากเป็นพิเศษ เนื่องจากคนในวัยนี้จำเป็นที่จะต้องใช้ทั้งสมองและกำลังอย่างมาก ทั้งในการเรียนและการทำงานโดยธงโภชนาการวัยผู้ใหญ่ที่ควรได้รับใน 1 วัน มีดังนี้

รับประทานอาหารชั้นคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในช่วง 12 ทัพพี
รับประทานอาหารจำพวกผักควรอยู่ในช่วง 6 ทัพพี
รับประทานอาหารจำพวกผลไม้ควรอยู่ในช่วง 5 ส่วน
รับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ควรอยู่ในช่วง 12 ช้อนโต๊ะ
รับประทานอาหารจำพวกไขมัน เกลือและน้ำตาล ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา หรือประมาณ 2,300 มิลลิกรัม

ธงโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

ว่ากันว่าผู้สูงอายุนั้นในอนาคตจะกลับไปเป็นเด็กอีกครั้ง ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องที่ผิดค่ะเพราะในเรื่องของธงโภชนาการผู้สูงอายุนั้น จะอิงจากธงโภชนาการเด็กนั่นเอง ซึ่งก็หมายถึงเด็กและผู้สูงอายุ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่ควรได้รับเท่า ๆ กัน โดยมีดังนี้

รับประทานอาหารชั้นคาร์โบไฮเดรต จำพวกแป้งควรอยู่ในช่วง 8 ทัพพี ต่อ 1 วัน
รับประทานอาหารจำพวกผัก ควรอยู่ในช่วง 4-6 ทัพพี ต่อ 1 วัน
รับประทานอาหารจำพวกผลไม้ ควรอยู่ในช่วง 3-4 ส่วน
รับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม และไข่ ควรอยู่ในช่วง 6 ช้อนโต๊ะ และนม 1 แก้ว
รับประทานอาหารจำพวกไขมัน น้ำตาลและเกลือ ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

ธงโภชนาการ อาหาร5หมู่ เป็นแบบอย่างการทานอาหารที่มีคุณค่าเพื่อให้ร่างกายของเรามีสุขภาพแข็งแรงและสามารถคำนวณปริมาณการทานอาหารในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี ซึ่งการทานอาหารในแต่ละวันของคนเรานั้นมักขึ้นอยู่กับความเร่งรีบ จนลืมไปว่าการทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการนั้น เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม เพราะจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในปริมาณที่ร่างกายสมควรได้รับ รวมถึงยังช่วยให้ผู้ที่ทานอาหารตามหลักธงโภชนาการนั้น ห่างไกลจากการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ที่ไม่สามารถล่วงรู้ล่วงหน้าได้ ดังนั้นการทานอาหารตามธงโภชนาการในแต่ละวัยให้ถูกต้องเหมาะสม จึงถือเป็นการกระทำที่มีประโยชน์สูงสุดต่อชีวิตของมนุษย์นั่นเอง

FAQ : คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารโภชนาการ

อาหารที่ควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

การรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย แต่ส่วนใหญ่ควรมีประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ผัก และผลไม้ในสัดส่วนที่สมดุล เลือกแหล่งโปรตีนดังเนื่องไปด้วยการรับประทานปลา ไก่ ถั่ว เป็นต้น และรับประทานไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะพร้าว และมีการบริโภคผักและผลไม้ที่หลากหลาย

เมื่อต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอาหารแบบไหน?

ให้ลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดี เช่น อาหารหวาน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น ผัก ผลไม้ ปลา ไก่ และเลือกทานในปริมาณที่ควบคุม

อาหารเสริมควรใช้หรือไม่?

หากคุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและครบถ้วนจากแหล่งธรรมชาติได้เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม แต่ถ้าคุณมีความต้องการเฉพาะหรืออาจไม่ได้รับสารอาหารบางอย่างในปริมาณเพียงพอ เช่น วิตามิน D สำหรับผู้ที่อยู่ภูมิทัศน์ที่ไม่มีแสงแดดเพียงพอ การใช้อาหารเสริมอาจเป็นทางเลือก

การบริโภคน้ำมันและไขมัน ควรทำอย่างไร?

น้ำมันและไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่จำเป็น แต่ควรเลือกน้ำมันที่ดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารที่ทอด อาหารแพคเกจที่มีมันมาก

วิธีการจัดการกับการกินเยอะเกินไป?

การรับรู้ความหิวและความอิ่ม ทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ แบ่งมื้ออาหาร รับประทานอาหารช้าๆ และควบคุมส่วนของอาหารที่รับประทาน เพื่อป้องกันการกินเยอะเกินไป

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะต้องดูที่อะไร?

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารควรดูที่ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร รวมถึงการเลือกใช้แหล่งอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น ผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า