โภชนาการของผู้สูงวัย อาหารสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุ หมายถึงผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป การทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง ความต้องการพลังงานลดลง แต่ความต้องการสารอาหารยังมีเท่าเดิม การพัฒนาคุณภาพชีวิตดีแก่ผู้สูงอายุควรทำควบคู่กับสภาพจิตใจ การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ โภชนาการอาหาร หรือ อาหารสำหรับผู้สูงอายุ จะช่วยพัฒนาสมอง และความทรงจำ สร้างภูมิต้านทานโรค
ปัญหาด้านสุขภาพในผู้สูงอายุคือ ภาวะทุพโภชนาการขาดสารอาหาร เพราะประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของผู้สูงอายุที่ลดลง เช่น เกี่ยวกับฟันทำให้การเคี้ยวอาหารได้ลดลง กระเพาะอาหาร และน้ำย่อยทำงานน้อยลง ระบบดูดซึมสารอาหารลดลงจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ผู้สูงอายุควรกินอะไรดี?
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ ควรเป็นอาหารให้พลังงานพอเหมาะ ให้สารอาหารสูง ลักษณะอาหารเคี้ยวกลืนได้ง่าย ย่อยง่าย อ่อนนุ่ม รสชาติไม่จัดมาก อาจใช้เครื่องเทศ สมุนไพร ช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติ นอกจากนี้ต้องมีสุขอนามัยที่ดี อาหารสะอาด การเตรียมอาหารถูกสุขลักษณะ เมนูอาหารผู้สูงอายุ ที่มีโรคประจำตัว
พลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับ
ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และชะลอความเสื่อมของกระดูกด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี เค และแมกนีเซียม ซึ่งพบใน นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย และงาดำ เป็นต้น เลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย ถั่วและธัญพืชต่างๆ บำรุงสมอง และระบบประสาท ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้า ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 สารสื่อประสาทโคลิน เลซิติน และวิตามินบีต่างๆ ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 เป็นต้น ซึ่งพบใน ปลาทะเลน้ำลึก ใบแปะก๊วย ไข่แดง กล้วย ถั่วเหลืองและข้าวกล้อง เป็นต้น
10 เมนู อาหารสำหรับผู้สูงอายุ ทำง่ายแถมประโยชน์เยอะ
1. ข้าวต้มปลา
ข้าวต้มปลา เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของข้าวต้มปลาสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ข้าวต้มเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- ย่อยง่าย ข้าวต้มมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ข้าวต้มปลาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : ข้าวต้มปลา
2. ทอดมันปลากราย
ทอดมันปลากราย เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นอาหารว่างหรือกับข้าว ทอดมันปลากรายทำจากเนื้อปลากรายผสมกับเครื่องปรุงรสต่างๆ แล้วนำมาปั้นเป็นก้อนทอดจนสุกเหลืองกรอบ ทอดมันปลากรายเป็น อาหารผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของทอดมันปลากรายสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี เนื้อปลากรายเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คาร์โบไฮเดรตจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลักของทอดมันปลากราย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย เนื้อปลากรายมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ทอดมันปลากรายอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : ทอดมันปลากราย
3. ผัดผักบุ้ง
ผัดผักบุ้ง เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง ผัดผักบุ้งทำจากผักบุ้งหั่นฝอย ผัดกับน้ำมันพืช กระเทียม และเครื่องปรุงรสต่างๆ ผัดผักบุ้งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทาง โภชนาการผู้สูงอายุ ครบถ้วน ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของผัดผักบุ้งสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ผักบุ้งอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ
- มีใยอาหารสูง ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ
- ย่อยง่าย ผักบุ้งมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
สูตรวิธีการทำเมนู : ผัดผักบุ้ง
4. แกงส้มผักรวม
แกงส้มผักรวม เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าว แกงส้มผักรวมทำจากผักต่างๆ ใส่พริกแกงส้ม น้ำมะขามเปียก และเครื่องปรุงรสต่างๆ แกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของแกงส้มผักรวมสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ผักต่างๆ ในแกงส้มผักรวมเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย ผักต่างๆ ในแกงส้มผักรวมมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร แกงส้มผักรวมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
สูตรวิธีการทำเมนู : แกงส้มผักรวม
5. ต้มจับฉ่าย
ต้มจับฉ่าย เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง ต้มจับฉ่ายทำจากผักต่างๆ ใส่กระดูกหมูหรือเนื้อสัตว์ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำมันหอย ต้มจับฉ่ายเป็น อาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของต้มจับฉ่ายสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ผักต่างๆ ในต้มจับฉ่ายเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย กระดูกหมูหรือเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- ย่อยง่าย ผักต่างๆ ในต้มจับฉ่ายมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ต้มจับฉ่ายอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : ต้มจับฉ่าย
6. ไก่ผัดขิง
ไก่ผัดขิง เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง ไก่ผัดขิงทำจากเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้น ผัดกับขิงซอย กระเทียม และเครื่องปรุงรสต่างๆ ไก่ผัดขิงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะสำหรับเป็น อาหารคนแก่ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของไก่ผัดขิงสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คาร์โบไฮเดรตจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลักของไก่ผัดขิง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย เนื้อไก่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ไก่ผัดขิงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : ไก่ผัดขิง
7. ผัดมะเขือยาว
ผัดมะเขือยาว เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง ผัดมะเขือยาวทำจากมะเขือยาวหั่นชิ้น ผัดกับกระเทียมและเครื่องปรุงรสต่างๆ ผัดมะเขือยาวเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของผัดมะเขือยาวสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี มะเขือยาวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย มะเขือยาวมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ผัดมะเขือยาวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
สูตรวิธีการทำเมนู : ผัดมะเขือยาว
8. แกงเลียง
แกงเลียง เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าว แกงเลียงทำจากผักต่างๆ ใส่พริกแกง น้ำมะขามเปียก และเครื่องปรุงรสต่างๆ แกงเลียงเป็น อาหารสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของแกงเลียงสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ผักต่างๆ ในแกงเลียงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย ผักต่างๆ ในแกงเลียงมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร แกงเลียงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : แกงเลียง
9. ต้มเลือดหมู
ต้มเลือดหมู เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าว ต้มเลือดหมูทำจากเลือดหมู ใส่หมูสับ เต้าหู้ ผักต่างๆ และเครื่องปรุงรสต่างๆ ต้มเลือดหมูเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของต้มเลือดหมูสำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี เลือดหมูเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คาร์โบไฮเดรตจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลักของต้มเลือดหมู ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
- ย่อยง่าย เลือดหมูมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ต้มเลือดหมูอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส
สูตรวิธีการทำเมนู : ต้มเลือดหมู
10. ฟักทองผัดไข่
ฟักทองผัดไข่ เป็นอาหารไทยที่ได้รับความนิยมทั่วไป นิยมรับประทานเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง ฟักทองผัดไข่ทำจากฟักทองหั่นชิ้น ผัดกับไข่และเครื่องปรุงรสต่างๆ ฟักทองผัดไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย
ประโยชน์ของฟักทองผัดไข่สำหรับผู้สูงอายุ
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ฟักทองเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- ย่อยง่าย ฟักทองมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนหรือย่อยอาหาร
- อุดมไปด้วยสารอาหาร ฟักทองผัดไข่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
สูตรวิธีการทำเมนู : ฟักทองผัดไข่
ติดตามข่าวสาร : homefoodth.com
อ่านบทความเพิ่มเติม :